PROTEINE NOBILI, IODIO E LISINA

Il tonno in scatola è oggi presente nel 96% delle case degli italiani e nel 2013 i nostri connazionali ne hanno consumato ben 2,3 kg pro capite (stime ANCIT). Non tutti però sanno che questo pesce in conserva è anche uno dei prodotti simbolo dell’alimentazione dello sportivo, come dimostra l’indagine ANCIT/Doxa: per 7 italiani su 10 il tonno in scatola è considerato un alimento ideale per chi vuole tenersi in forma o pratica un’attività sportiva. E sono proprio loro, la schiera degli sportivi (tra regolari e occasionali circa 25 milioni di italiani) a confermarlo: il tonno è un ingrediente irrinunciabile della loro dieta, insieme a carni bianche, legumi, yogurt magro e bresaola.

Tra i motivi, l’elevatissimo contenuto di proteine nobili – ben 25 g ogni 100 g di prodotto. Ma ci sono anche altri nutrienti – poco conosciuti ma fondamentali per il nostro organismo come la lisina e lo iodio – che lo rendono particolarmente adatto a chi predilige uno stile di vita ispirato al benessere e al movimento. Con l’aiuto del Prof. Pietro Antonio Migliaccio, nutrizionista e Presidente della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), conosciamo dunque meglio i pregi di questo alimento e i benefici che il suo consumo porta alla dieta dello sportivo.

“Il fabbisogno di proteine dello sportivo – afferma il Prof. Migliaccio – è leggermente superiore rispetto a quello di un individuo sedentario. Un adulto deve introdurre giornalmente 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo che corrisponde a circa il 15% delle calorie apportate dalla razione giornaliera complessiva. Chi pratica sport, anche in relazione al tipo di attività che svolge, può avere bisogno giornalmente sino ad 1, 2 – 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per far fronte a questa esigenza, il tonno in scatola, conservato sott’olio o in salamoia, è un alimento prezioso per tutta la famiglia, ed in particolare per chi pratica attività sportiva a livello amatoriale o anche agonistico. Infatti fornisce un’eccellente quantità di proteine che sono di elevato valore biologico, cioè apportano una quantità di amminoacidi essenziali e non essenziali ottimale per ottenere ed incrementare la sintesi proteica. Questa garantisce il tono e l’efficienza dell’apparato locomotore ed è fondamentale anche per la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori, indispensabili per ottimizzare tutto il lavoro muscolare.”

Rispetto ad altri alimenti proteici come latticini e carni bianche il tonno è tra i più ricchi di lisina (vedi tabella allegata). Si tratta di un amminoacido che favorisce la sintesi proteica ed ha un ruolo importante per la produzione di carnitina e quindi di energia durante l’attività sportiva. Allo stesso tempo va sottolineato come 100 g di tonno forniscono in media 50-100 µg di iodio che è un nutriente importante per la sintesi degli ormoni tiroidei e quindi per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea che modula tutte le attività metaboliche dell’individuo e regola l’accrescimento dei bambini. “L’apporto di lisina e di iodio del tonno – afferma il Prof. Migliaccio –  è ottimale per la dieta dello sportivo ma anche più in generale per chi è nella fase della crescita, per gli adulti e per l’alimentazione nella terza e quarta età. Questi nutrienti, infatti, consentono il regolare sviluppo ed accrescimento nell’età evolutiva, ottimizzano il metabolismo dell’adulto, contrastano la perdita di masse muscolari nell’anziano e consentono un eccellente equilibrio psicofisico per garantire le migliori prestazioni atletiche. Inoltre va ricordato che in Italia, e in molte altre parti del mondo, vi è una carenza di iodio e quindi è necessario che vengano introdotti alimenti come il tonno ricchi di questo importante nutriente.”

Contenuto di lisina e di iodio di alcuni cibi*

(mg – mg per 100 grammi di alimento)

Alimento Contenuto di lisina e iodio (mg – mg)
Tonno sott’olio sgocciolato 2441 – 50/100
Petto di pollo 2246 – 2/5
Filetto di bovino adulto 1866 – 2/5
Lombo di maiale 1737 – 2/5
Caciotta 1450 – 50
Mozzarella 1200 – 50
Ricotta di pecora 814 – 50
Latte di mucca 272 – 50
   

Fonte: INRAN, Tabelle di Composizione degli Alimenti (Aggiornamento 2000);

Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione

italiana LARN – revisione 1996

* Il contenuto di iodio degli alimenti è variabile in relazione a diversi fattori come le variazioni geologiche del terreno e delle acque e gli interventi per l’agricoltura e l’industria.

Il tonno garantisce un’adeguata assunzione proteica in un contesto ipocalorico che consente allo sportivo anche il mantenimento del peso ottimale. Infatti come ci ricorda il Prof. Migliaccio: “fornisce un modesto apporto di grassi che varia da 0,3 grammi per 100 del tonno in salamoia a 10 grammi per 100 di quello conservato sott’olio. Tra l’altro, questi lipidi sono rappresentati da acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 che hanno effetti benefici sull’apparato cardiovascolare. Tale sua composizione lo rende inoltre facilmente digeribile e utilizzabile. Infatti per ottenere un ottimale rendimento sportivo è fondamentale la buona digeribilità degli alimenti che consente un ridotto afflusso di sangue all’apparato digerente e consente una migliore disponibilità di ossigeno a livello muscolare. L’apporto energetico del tonno è di circa 100 calorie per 100 grammi di alimento, quando si consuma tonno in salamoia, ed aumenta sino a 190 calorie per 100 grammi nel caso del tonno sott’olio sgocciolato.”

Di facile reperibilità, conservabilità e versatilità in cucina, il tonno in scatola è l’ideale per costituire un pasto di preparazione di un’attività sportiva. Considerato una volta l’alimento estivo per eccellenza, è diventato negli anni un cibo adatto a tutte le stagioni, in grado di dar vita attraverso la sua adattabilità in cucina a ricette buone e leggere: dagli antipasti alla pasta, dalle insalate ai secondi fino al tradizionale panino. “Il tonno in scatola – afferma il Prof. Migliaccio – può essere consumato nell’ambito di un pasto completo che preveda anche il consumo di alimenti ricchi di carboidrati come il riso o la pasta o il pane. È opportuno che siano presenti anche alimenti ricchi di acqua, vitamine e sali minerali come la frutta e la verdura. Tra l’altro l’abbondanza di lisina del tonno bilancia la carenza di questo amminoacido nei cereali.” “Il tonno in conserva – prosegue il Prof. Migliaccio – è ottimo anche come snack, specialmente se accompagnato da pane o crackers o altri prodotti da forno. In tal caso è preferibile consumarlo una o due ore prima dell’allenamento o subito dopo l’attività fisica. Questo spuntino permette di fronteggiare al meglio l’impegno muscolare o di reintegrare le perdite proteiche dovute all’attività sportiva.”

Altri nutrienti di cui è molto ricco il tonno sono il fosforo, il calcio, le vitamine del gruppo B ed il ferro. “Il fosforo – conclude il Prof. Migliaccio – è un costituente di tutte le membrane cellulari ed il calcio è fondamentale per numerose funzioni biologiche tra le quali la contrazione muscolare. Il ferro è indispensabile per il trasporto di ossigeno a tutti i tessuti, specialmente ai muscoli ed al cervello. Le vitamine del gruppo B garantiscono l’integrità di tutte le funzioni del sistema nervoso. Dunque questi micronutrienti sono indispensabili per mantenere la salute del fisico ed anche la lucidità e la concentrazione necessaria durante l’esercizio sportivo ed in tutte le attività quotidiane della vita.”