L’attività fisica porta giovamento ai meccanismi cardiovascolari, al metabolismo, alla salute muscolare e ossea, al sistema immunitario, alla salute mentale, alla prevenzione dell’obesità, garantendo una buona conservazione dell’organismo e invecchiamento sano. Ma quali sono le esigenze nutritive di chi pratica sport? Parlano gli esperti.
“Bisogna dapprima fare una distinzione tra macro e micronutrienti – afferma Elisabetta Bernardi, Nutrizionista Docente di Principi di antropometria e Tecniche di valutazione della composizione corporea del Corso di Biologia della nutrizione (Università di Bari) – I macronutrienti come carboidati, proteine e lipidi forniscono l’energia per mantenere le funzioni corporee durante l’attività fisica e hanno funzione strutturale, plastica e funzionale per l’intero organismo. Mentre i micronutrienti, cioè vitamine e minerali, hanno grande importanza nella regolazione di tutti i processi che avvengono nel nostro corpo, influenzando i processi metabolici e di sintesi. Per tutte queste ragioni, nell’alimentazione sportiva, macronutrienti e micronutrienti ricoprono entrambi un ruolo fondamentale. In particolare, a seconda dell’attività fisica, è necessario gestire in modo ottimale la percentuale di macronutrienti, ripartendo in maniera adeguata proteine, carboidrati e grassi all’interno della dieta”.
1.Macronutrienti
Carboidrati: sono la principale fonte di energia per gli atleti, specialmente quelli coinvolti in sport ad alta intensità e di resistenza, che dovrebbero consumare carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura, che forniscono un rilascio di energia costante. La quantità varia in base allo sport praticato, all’intensità dell’allenamento e alla fase di allenamento, ma può variare da 3 a 10 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Proteine: essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Gli atleti generalmente richiedono più proteine rispetto alla persona media, circa 1,2 a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Buone fonti includono carni magre, pesce (fresco o in scatola), latticini, uova e fonti vegetali come fagioli e lenticchie.
Grassi: importanti per l’energia a lungo termine, la produzione di ormoni e la salute delle cellule. Gli atleti dovrebbero concentrarsi su grassi sani trovati in alimenti come noci, semi, avocado e pesce grasso. Circa il 20-35% delle loro calorie giornaliere totali dovrebbe provenire dai grassi.
2.Micronutrienti
Vitamine e Minerali: fondamentali per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la salute delle ossa e del sangue. Le vitamine e i minerali chiave includono ferro, calcio, vitamina D, vitamine del gruppo B e antiossidanti. Questi possono essere generalmente soddisfatti attraverso una dieta varia, ma in alcuni casi, la supplementazione può essere necessaria, specialmente per nutrienti come vitamina D e ferro.
Elettroliti: come sodio, potassio e magnesio, sono cruciali per l’idratazione e la funzione nervosa e muscolare. Gli atleti perdono elettroliti attraverso il sudore e devono reintegrarli attraverso la dieta o gli integratori, specialmente durante allenamenti di lunga durata o ad alta intensità.
“L’alimentazione dello sportivo verte su quattro punti chiave fondamentali – commenta Luca Piretta, Gastroenterologo e Nutrizionista, Università Campus Bio-medico di Roma – ma il consiglio che non troveremo mai scritto da nessuna parte è il buon senso. “In medio stat virtus”, non strafare con la prestazione fisica se non si è allenati ed essere invece costanti se si pratica sport con continuità. Ricordiamo però che l’attività fisica andrebbe fatta quotidianamente, anche solo una camminata o due rampe di scale. Dovremmo cambiare il nostro stile di vita perché oggi siamo più sedentari dei nostri antenati, pur avendo mantenuto la loro stessa struttura dal punto di vista fisiologico e metabolico. Soprattutto per chi lavora in smartworking, il mio consiglio è di “staccare” ogni 40 minuti per fare un po’ di stretching perché stare tante ore seduti è già sedentarietà, anche se poi si va in palestra per due ore. Se stai fermo per troppe ore di fila è comunque sedentarietà”.
1.Idratazione
Mantenere l’idratazione è fondamentale per le prestazioni e la salute. L’acqua è il fluido principale di scelta, ma le bevande sportive che contengono elettroliti e una piccola quantità di carboidrati possono essere utili durante l’esercizio prolungato per sostituire gli elettroliti persi e fornire energia.
2.Tempistica dell’assunzione di nutrienti
Pre-allenamento – un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati e moderato in proteine può aiutare a massimizzare le riserve di glicogeno. Dovrebbe essere consumato 1-4 ore prima dell’esercizio.
Durante l’esercizio – per esercizi che durano più di un’ora, il consumo di carboidrati può migliorare la resistenza e le prestazioni.
Post-allenamento – Una combinazione di carboidrati e proteine subito dopo l’esercizio aiuta a reintegrare le riserve di glicogeno e a riparare i tessuti muscolari.
3.Considerazioni individuali
Ogni atleta ha esigenze nutrizionali diverse in base allo sport, al sesso, all’età, alla composizione corporea e al tasso metabolico individuale. È essenziale che gli atleti lavorino con un nutrizionista sportivo per ricevere consigli personalizzati.
4.Evitare determinate sostanze
Gli atleti dovrebbero evitare o limitare l’alcol e fare attenzione con gli integratori, specialmente quelli non approvati dalle autorità sportive pertinenti, in quanto possono contenere sostanze vietate.
