Quando si avvicina il Natale il pensiero corre inevitabilmente agli ipercalorici menu delle feste. 1 italiano su 3 (32%) li teme e li vive con agitazione (35%) e sensi di colpa (29%) che si traducono in un malessere capace di rovinare la serenità del momento (Fonte: indagine Nutrimente Onlus). Il rischio di abbandonarsi a tentazioni e peccati di gola è dietro l’angolo. Come gestire al meglio appuntamenti conviviali in famiglia, cene e aperitivi con colleghi e amici, tentazioni gastronomiche ricevute in dono?
Vari studi dimostrano che in questo periodo si ha un aumento di peso che poi è difficile da eliminare. “Il periodo natalizio rischia di lasciare il segno sul peso, che può aumentare anche di quattro chili – afferma il professor Pietro Antonio Migliaccio, presidente emerito della SISA (Società italiana di scienze dell’alimentazione). A far oscillare l’ago della bilancia non sono solo pranzi e cenoni, ma anche l’abitudine di mangiucchiare di continuo e la mancanza di attività fisica, fenomeni tipici di questo periodo”. Tale tendenza è fonte di preoccupazione anche per le persone più attente e con queste premesse sembra difficile godersi un periodo dell’anno che dovrebbe essere gioioso.
“Per evitare lo shock di un incontro rovinoso con la bilancia dopo l’Epifania e limitare i danni, è bene durante i giorni che precedono il momento degli stravizi, prestare attenzione all’alimentazione e seguire un regime mirato” continua Migliaccio, che ha realizzato una dieta ipocalorica (di circa 1100 calorie) ma equilibrata nella sua composizione, da seguire due settimane prima di Natale. “Spesso, quando si è alla ricerca di un regime alimentare controllato, si pensa immediatamente a sacrifici e privazioni, ma non sempre è la scelta migliore. Facciamo un elenco di quello che mangiamo abitualmente e cerchiamo di individuare i momenti in cui si può risparmiare qualcosa sul calcolo delle calorie. Insomma, calendario alla mano, se vogliamo goderci con più leggerezza le feste a tavola, iniziamo subito una dieta”.
PESCE E CONSERVE ITTICHE, I PROTAGONISTI DELLA DIETA CHE GIOCA D’ANTICIPO
“In un regime corretto ed equilibrato, il pesce gioca un ruolo fondamentale grazie alle sue proprietà – continua il nutrizionista. Può considerarsi, infatti, un alimento quasi perfetto per il suo ottimale contenuto proteico, cioè il rapporto tra la elevata quantità di proteine e il ridotto apporto calorico. Il pesce rappresenta la fonte principale di Omega 3 a catena lunga che il nostro organismo utilizza per numerosissime funzioni legate al nostro benessere ma che non è in grado di produrre da solo”. Prediligere un regime alimentare con prevalenza di pesce ha molti effetti benefici per la nostra salute, grazie alla presenza anche di sali minerali come calcio, fosforo e iodio, oltre alla vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina D. “Tutti questi elementi rendono il pesce alimento ideale anche in una dieta preventiva in vista di eccessi a tavola. Soprattutto il pesce azzurro si rivela di alto profilo nutrizionale a fronte di un contenuto calorico ridotto. E le conserve ittiche apportano, a pari merito, nutrimento e sapore in poche calorie. Quindi via libera a tonno, acciughe, sardine, sgombro e salmone in conserva, che sono anche più pratici e versatili in cucina”.
LA DIETA DEL PROF. MIGLIACCIO DA SEGUIRE DUE SETTIMANE PRIMA DI NATALE
È una dieta base di 1100 chilocalorie che, se ripetuta per due settimane, ci consentirà di perdere fino a due chili prima di Natale (vd Focus 2 per il piano giornaliero). Ma è opportuno fare almeno una premessa: spesso, quando si è alla ricerca di un regime alimentare controllato, si pensa immediatamente a sacrifici e privazioni, ma non sempre è la scelta migliore. Se si ama particolarmente una pietanza e si teme di esagerare, imporsi di non mangiarla non solo aumenterà la voglia, ma farà rischiare di mangiarne il doppio e di aumentare la frustrazione. Se proprio non riusciamo a rinunciare, cerchiamo quanto meno di rientrare in dosi adeguate, dettate anche dal buon senso. “Sono garantiti i 5 pasti quotidiani perché è importante non arrivare a tavola affamati e mangiare più di quello che vorremmo. Anche se siamo in fase di preparazione alle feste, lasciamo una cena libera da utilizzare con intelligenza puntando sulla qualità e non sulla quantità» conclude Migliaccio, specificando inoltre che “questo regime alimentare può essere seguito solo da persone sane e senza nessun particolare problema di salute. È preferibile, quindi, che chi ha particolari patologie consulti il proprio medico”.
A colazione è possibile scegliere tra un bicchiere di latte parzialmente scremato, caffè a piacere con due fette biscottate (o una fetta con un cucchiaino di marmellata o 4 biscotti secchi), oppure sostituire a latte e caffè, un tè con un cucchiaino di miele. Per gli spuntini di metà mattina, prediligere frutta fresca come un kiwi, una mela o un’arancia oppure un cappuccino con un cucchiaino di miele (o in alternativa una spremuta d’arancia). Mentre a metà pomeriggio, va bene una di queste opzioni, secondo il gusto personale: un pacchetto di crackers da 25 g, uno yogurt magro da 125 g, una barretta di cereali di 20 g, della frutta secca o un tè con biscotti.
In queste due settimane, a pranzo e a cena è concesso un secondo piatto con contorno: uova, legumi, formaggi una volta a settimana e pesce fresco o in conserva come tonno, sardine, sgombro, acciughe e salmone. Non possono mancare le verdure crude o cotte, quantità a piacere, condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva. “Nel corso della settimana, come carboidrati – aggiunge l’esperto – si può mangiare mezza rosetta da 40 grammi, o in alternativa un pacchetto di crackers da 25 grammi. Mentre nel week end, la cena del sabato sera è libera in quantità e condimento e la domenica a pranzo ci si può concedere un bel piatto di pasta (non pesato) condito a piacere”. E per rendere meno pesanti le rinunce alimentari pre-natalizie, sulla base delle indicazioni del Prof. Migliaccio la food blogger Simona Novarini (La Cucina di Lice) ha ideato delle preparazioni leggere ma gustose: Involtino di verza con tonno in scatola e mandorle, Insalata tiepida con alici in conserva, puntarelle, olive taggiasche e frutta secca, Crema di topinambur con salmone in scatola e sesamo tostato, Tortino di ricotta al forno con sardine sott’olio ed erbe aromatiche, Bulgur al limone con sgombri sott’olio e zenzero.
“Infine, se proprio non siamo riusciti ad essere ligi, possiamo recuperare inserendo il pesce in conserva nella cena della Vigilia o di fine anno – conclude Migliaccio. I menu per il Cenone tradizionale, sono da sempre un vero e proprio tributo alla cucina di pesce, quella “povera”, gustosa e tipica della tradizione italiana e mediterranea. E il pesce in conserva, per sapore e versatilità, si sposa con moltissime ricette”.
