Si avvicinano le festività natalizie e per 1 italiano su 3 sono motivo di ansia, agitazione (35%) e senso di colpa (29%). In vista del consueto tour de force a tavola, per limitare al minimo i danni degli stravizi è meglio correre al riparo in anticipo, seguendo un’alimentazione controllata. Un prezioso aiuto viene dal pesce e dalle conserve ittiche, protagonisti di una dieta pre-festività ideata dal nutrizionista Prof. Luca Piretta.
LUNEDÌ
Colazione: Latte 1.8% parzialmente scremato g 150 (un bicchiere), caffè a piacere, due fette biscottate o una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o 4 biscotti secchi; oppure un tè con un cucchiaino di miele, due fette biscottate o una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o 4 biscotti secchi.
Metà mattina: Una mela o un kiwi o una arancia; oppure un cappuccino con un cucchiaino di miele o una spremuta d’arancia.
Pranzo: Secondo piatto: due uova sode o alla coque o in camicia; Contorno di verdure a piacere; Condimento: un cucchiaino di olio extravergine di oliva; Pane: g 40 (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25.
Pomeriggio: Un pacchetto di crackers da g 25 o uno yogurt magro da g 125 (anche alla frutta); oppure una barretta di cereali da g 20 o g 20 di frutta secca o un tè con g 20 di biscotti.
Cena: Secondo piatto: petto di pollo o di tacchino g 150; Contorno: verdure a piacere; Condimento: un cucchiaino di olio extravergine di oliva; Pane: g 40 (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25.
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MARTEDÌ
Colazione: Latte 1.8% parzialmente scremato g 150 (un bicchiere), caffè a piacere, due fette biscottate o una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o 4 biscotti secchi; oppure un tè con un cucchiaino di miele, due fette biscottate o una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o 4 biscotti secchi.
Metà mattina: Una mela o un kiwi o una arancia oppure un cappuccino con un cucchiaino di miele oppure una spremuta d’arancia.
Pranzo: Bulgur al limone con sgombri e zenzero ; Contorno di verdure a piacere; Condimento: un cucchiaino di olio extravergine di oliva Oppure il contorno può essere sostituito da un frutto a piacere.
Pomeriggio: Un pacchetto di crackers da g 25 o uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta o una barretta di cereali da g 20 o g 20 di frutta secca o un tè con g 20 di biscotti.
Cena: Crema di topinambur con salmone in scatola e sesamo tostato e 40 g di pane (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25
Oppure: Un hamburger di pesce; Contorno di verdure a piacere; Condimento: un cucchiaino di olio extravergine di oliva; Pane: g 40 (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25.
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MERCOLEDÌ
Colazione: Latte 1.8% parzialmente scremato g 150 (un bicchiere), caffè a piacere, due fette biscottate o una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o 4 biscotti secchi; oppure un tè con un cucchiaino di miele, due fette biscottate o una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o 4 biscotti secchi.
Metà mattina: Una mela o un kiwi o una arancia oppure un cappuccino con un cucchiaino di miele oppure una spremuta d’arancia.
Pranzo: Secondo piatto: pesce fresco o surgelato g 150 (peso netto); Contorno di verdure a piacere; Condimento: un cucchiaino di olio extravergine di oliva; Pane: g 40 (mezza rosetta) o una porzione di patate o di legumi freschi (g 150 circa);
Pomeriggio: Un pacchetto di crackers da g 25 o uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta o una barretta di cereali da g 20 o g 20 di frutta secca o un tè con g 20 di biscotti.
Cena: Insalata tiepida con tonno in scatola, puntarelle, olive taggiasche e frutta secca, 40 g di pane (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25
Oppure: un minestrone di verdure con g 30 di pasta o riso, un cucchiaino di olio, un cucchiaio di formaggio grattugiato.
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GIOVEDÌ
Colazione: Latte 1.8% parzialmente scremato g 150 (un bicchiere), caffè a piacere, due fette biscottate o una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o 4 biscotti secchi. Oppure, un tè con un cucchiaino di miele, due fette biscottate o una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o 4 biscotti secchi.
Metà mattina: Una mela o un kiwi o una arancia oppure un cappuccino con un cucchiaino di miele oppure una spremuta d’arancia.
Pranzo: Patate g 250, pomodori e fagiolini a piacere, un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Pane: g 40 (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25.
Pomeriggio: Un pacchetto di crackers da g 25 o uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta o una barretta di cereali da g 20 o g 20 di frutta secca o un tè con g 20 di biscotti.
Cena: Tortino di ricotta al forno con sardine ed erbe aromatiche. Un’arancia o due mandarini piccoli
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VENERDÌ
Colazione: Latte 1.8% parzialmente scremato g 150 (un bicchiere), caffè a piacere, due fette biscottate o una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o 4 biscotti secchi. Oppure: un tè con un cucchiaino di miele, due fette biscottate o una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o 4 biscotti secchi.
Metà mattina: Una mela o un kiwi o una arancia oppure un cappuccino con un cucchiaino di miele oppure una spremuta d’arancia.
Pranzo: Secondo piatto: legumi freschi o surgelati g 150 o secchi g 50 conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, spezie varie; Contorno: verdure a piacere; Condimento: un cucchiaino di olio extravergine di oliva; Pane: g 40 (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25.
Pomeriggio: Un pacchetto di crackers da g 25 o uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta o una barretta di cereali da g 20 o g 20 di frutta secca o un tè con g 20 di biscotti.
Cena: Involtino di verza con acciughe e mandorle, 40 g di pane (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25
Oppure: Secondo piatto: pesce fresco o surgelato g 130 (peso netto e crudo); Contorno: verdure a piacere; Condimento: un cucchiaino di olio extravergine di oliva; Pane: g 40 (mezza rosetta)
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SABATO
Colazione: Latte 1.8% parzialmente scremato g 150 (un bicchiere), caffè a piacere, due fette biscottate o una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o 4 biscotti secchi; oppure un tè con un cucchiaino di miele, due fette biscottate o una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o 4 biscotti secchi.
Metà mattina: Una mela o un kiwi o una arancia oppure un cappuccino con un cucchiaino di miele oppure una spremuta d’arancia.
Pranzo: Secondo piatto: Formaggi light g 80. Contorno: verdure a piacere; non mangiare legumi, patate e mais; Condimento: un cucchiaino di olio extravergine di oliva; Pane: g 40 (mezza rosetta)
Cena: Al Ristorante (così come a casa): Cena libera; Un contorno di sole verdure già condito; Pane: g 40 (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25; Un frutto o un sorbetto alla frutta
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DOMENICA
Colazione: Latte 1.8% parzialmente scremato g 150 (un bicchiere), caffè a piacere, due fette biscottate o una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o 4 biscotti secchi. Oppure: un tè con un cucchiaino di miele, due fette biscottate o una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o 4 biscotti secchi.
Metà mattina: Una mela o un kiwi o una arancia oppure un cappuccino con un cucchiaino di miele oppure una spremuta d’arancia.
Pranzo: Primo piatto (non pesato) condito a piacere
Pomeriggio: Un pacchetto di crackers da g 25 o uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta o una barretta di cereali da g 20 o g 20 di frutta secca o un tè con g 20 di biscotti.
Cena: Primo piatto: un passato di sole verdure (pomodoro pelato a piacere, un cucchiaino di olio); Secondo piatto: prosciutto cotto g 60; Pane: g 40 (mezza rosetta)
N.B: Mais, legumi e patate non sono verdure e hanno proprietà nutrizionali specifiche e come tali debbono essere utilizzate.
