Acciughe, sardine sott’olio e sgombro: un concentrato di omega 3
Le acciughe, le sardine sott’olio e lo sgombro in salamoia e sott’olio presentano importanti caratteristiche nutrizionali: proteine nobili, cioè di alto valore biologico, minerali (calcio, potassio, fosforo, ferro, iodio), vitamine del complesso B, oltre alle vitamine A ed E. Ma, soprattutto contengono acidi grassi polinsaturi omega 3, acidi grassi polinsaturi definiti “essenziali” perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono pertanto essere introdotti con la dieta. Gli omega 3 hanno effetti benefici sul sistema cardiovascolare riducendo il Colesterolo totale ed aumentando il Colesterolo buono (HDL-Colesterolo). Inoltre regolano i fenomeni di aggregazione piastrinica riducendo il rischio della formazione di placche a livello delle arterie e di trombi; dunque sono importanti per prevenire le malattie a carico dell’apparato cardiovascolare.
Acciughe, sardine sott’olio e sgombro in salamoia e sott’olio sono poi particolarmente ricchi di calcio, in particolare lo sgombro ne fornisce 185 mg per 100 grammi di alimento. Si tratta di un minerale indispensabile durante tutta la vita: nella prima infanzia e nell’adolescenza il consumo di alimenti ricchi in calcio permette il corretto sviluppo del tessuto scheletrico e il suo accrescimento; in età adulta l’apporto di calcio è importante per il raggiungimento di un buon picco di massa ossea per evitare in età avanzata, soprattutto nelle donne, l’instaurarsi di patologie dovute ad una sua carenza come l’osteoporosi.
Salmone e vongole, alimenti ideali per una dieta equilibrata
Salmone e vongole non rientrano nella categoria del pesce azzurro ma sono comunque prodotti ittici molto importanti per le loro qualità nutrizionali. Le caratteristiche del salmone sono paragonabili a quelle del pesce azzurro: la quota proteica è sovrapponibile a quella dello sgombro, delle sardine e delle acciughe così come l’apporto lipidico e quello energetico; il contenuto di micronutrienti è buono in entrambe le due tipologie di pesce, tuttavia il salmone è meno ricco di ferro.
Le vongole, invece, sono meno ricche di proteine rispetto al pesce azzurro, tuttavia sono raccomandate per il loro tenore in sali minerali come zinco, magnesio, iodio e anche ferro. L’apporto calorico è minore rispetto agli altri prodotti della pesca e i grassi sono presenti in basse percentuali. La presenza di colesterolo nei frutti di mare (comunque di molto inferiore ai limiti massimi consigliabili) è compensata dalla quasi assenza di acidi grassi saturi che sono quelli che possono indurre la formazione di placche ateromasiche.
