Pratiche, economiche, di alto profilo nutrizionale e versatili in cucina: acciughe, sardine, sgombro, salmone e vongole sono un mix perfetto di gusto e sana alimentazione. E presentano importanti caratteristiche nutrizionali: proteine nobili, cioè di alto valore biologico, minerali (calcio, potassio, fosforo, ferro, iodio), vitamine del complesso B, oltre alle vitamine A ed E. Ideali per chi ha bisogno di un surplus proteico, come gli sportivi, i bambini e ragazzi nell’età dello sviluppo, e per le esigenze delle donne. Inoltre, molti di questi pesci sono ricchissimi di acidi grassi polinsaturi omega 3, come sottolinea il Prof. Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista all’Università Campus Biomedico di Roma: “Gli omega 3 – spiega – sono acidi grassi polinsaturi definiti ‘essenziali’ perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono pertanto essere introdotti con la dieta. Hanno effetti benefici sul sistema cardiovascolare riducendo il Colesterolo totale ed aumentando il Colesterolo buono (HDL-Colesterolo). Inoltre sono importanti per prevenire le malattie a carico dell’apparato cardiovascolare”.
In generale, spiega il Prof. Piretta, “tutte le conserve ittiche apportano nutrimento e sapore in poche calorie. Le acciughe, le sardine sott’olio e lo sgombro in salamoia sono poi particolarmente ricchi di calcio – lo sgombro ne fornisce 185 mg per 100 grammi di alimento – un minerale indispensabile per tutta la vita ma, in particolare, nella prima infanzia e nell’adolescenza per un corretto sviluppo e accrescimento del tessuto scheletrico. Mentre in età adulta è importante per evitare in età avanzata, soprattutto nelle donne, l’instaurarsi di patologie dovute a una sua carenza”.
Salmone e vongole non rientrano nella categoria del pesce azzurro, ma sono comunque prodotti ittici molto importanti per le loro qualità nutrizionali. Le caratteristiche nutrizionali del salmone, afferma Piretta, sono paragonabili a quelle del pesce azzurro: la quota proteica è sovrapponibile a quella dello sgombro, delle sardine e delle acciughe così come l’apporto lipidico e quello energetico”. Le vongole invece, prosegue Piretta, “sono meno ricche di proteine rispetto al pesce azzurro, tuttavia sono raccomandate per il loro tenore in sali minerali come zinco, magnesio, iodio e anche ferro. L’apporto calorico è minore rispetto agli altri prodotti della pesca e i grassi sono presenti in basse percentuali”.
